Veselīgs uzturs bērniem un pusaudžiem: ieteikumi ikdienas ēdienreizēm

Veselīgs uzturs bērniem un pusaudžiem, kā arī regulāras sabalansētas maltītes nereti var būt īsts izaicinājums. Taču veselīga un sabalansēta uztura nodrošināšana bērniem un pusaudžiem ir ļoti svarīga fiziskajai un garīgajai attīstībai, vispārējam veselības stāvoklim, kā arī pašsajūtai. Kā nodrošināt sabalansētas un barojošas maltītes ēšanas ziņā izvēlīgiem bērniem un jauniešiem? Kā veselīgu uzturu padarīt par ikdienas normu?  Šajā rakstā esam apkopojuši svarīgāko par veselīgu uzturu bērniem un pusaudžiem, kā arī piedāvājam praktiskus padomus ikdienas ēšanas paradumu uzlabošanai.

Veselīgs uzturs no agras bērnības

Veselīgs uzturs bērniem ir labas veselības pamats. Pareizs uzturs un ēšanas paradumi bērnībā palīdz ne tikai uzņemt visas svarīgākās uzturvielas, nodrošinot nepieciešamās uzturvielas augšanai un attīstībai, bet arī novērst dažādas veselības problēmas, tostarp lieko svaru, zobu bojāšanos, anēmiju, kā arī hronisku slimību attīstīšanos nākotnē.

Veselīga uztura nozīme bērniem

Kas ir svarīgākais, kam pievērst uzmanību veselīga uztura kontekstā maziem bērniem? Lai ikdienā atvieglotu veselīga uztura pamatprincipu ievērošanu, sekojiet līdzi šiem 5 ieteikumiem.

1. Sabalansētas ēdienreizes

Sabalansēta maltīte ietver dažādas pārtikas grupas. Pārliecinieties, ka katrā ēdienreizē bērnam ir pieejami augļi, dārzeņi, pilngraudu produkti, olbaltumvielas un piena produkti. Tas nodrošinās, ka bērns saņems būtiskas uzturvielas, kas nepieciešamas viņu augšanai un attīstībai.

2. Augļi un dārzeņi

Augļiem un dārzeņiem ir jābūt nozīmīgai bērna uztura daļai. Tie nodrošina nepieciešamos vitamīnus, minerālvielas, antioksidantus un šķiedrvielas. Ikdienās maltītēs iekļaujiet pēc iespējas plašāku sezonālo augļu un dārzeņu klāstu, pirmkārt, lai izstrādātu paradumu dārzeņu un augļu ēšanai, otrkārt, lai sekmētu vielmaiņu, imūnsistēmas darbību, kaulu un zobu veselību, nervu un muskuļu darbību u.c.

3. Pilngraudu produkti

Pilngraudu produkti, piemēram, brūnie rīsi, pilngraudu maize un auzu pārslas ir bagāti ar šķiedrvielām, kas veicina gremošanu un ilgāk saglabā sāta sajūtu. Vienlaikus, nodrošina B grupas vitamīnu un šķiedrvielu uzņemšanu. Svarīgi, ka pilngraudu produktus ir iespējams uzņemt gan putras, gan makaronu un graudu (rīsi, putraimi, kuskuss, bulgurs) veidā. Attiecīgi, savā un savu bērnu ikdienā iekļaujiet pilngraudu produktus, kuri jums garšo vislabāk!

4. Olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir ļoti svarīgas, lai organisms varētu ne tikai augt, bet arī atjaunotos. Iekļaujiet savas ģimenes ikdienas uzturā liesu gaļu, mājputnu gaļu, zivis, pupiņas, zirņus, riekstus un sēklas. Lai dažādotu ikdienas maltītes, varat variēt ar olbaltumvienu uzņemšanu, piemēram, gatavojot gaļas, zivju vai veģetārās maltītes.

5. Piena produkti

Piena produkti ir būtisks kalcija un D vitamīna avots, kas ir būtisks kaulu attīstībai. Centieties iekļaut pienu, sieru un jogurtu, kā daļu no bērnu ikdienas uztura. Piena produkti, kombinācijā ar dažādiem pilngraudu produktiem var būt lieliska izvēlē brokastīm.

Veselīgs uzturs pusaudžiem

Bērniem augot, mainās arī viņu uztura vajadzības. Pusaudža vecums ir straujas augšanas un attīstības periods, kurā nepieciešams īpaši sekot līdzi noteiktu uzturvielu uzņemšanai. Lūk, kā nodrošināt pusaudžiem veselīgu uzturu:

1. Papildu kaloriju uzņemšana

Pusaudžiem parasti ir nepieciešams vairāk kaloriju nekā jaunākiem bērniem. Tomēr šīm kalorijām vajadzētu būt uzturvielām bagātām un veselīgām, nevis no pārtikas produktiem ar augstu pievienotā cukura daudzumu vai piesātinātajiem taukiem bagātiem pārtikas produktiem.

2. Olbaltumvielas jeb proteīni

Olbaltumvielas ir īpaši nozīmīgas arī jauniešiem. Tās atbalsta muskuļu attīstību un dažādas fizioloģiskas izmaiņas, kas notiek pubertātes laikā. Iekļaujiet savā uzturā dažādus olbaltumvielu avotus, piemēram, liesu gaļu, zivis, piena produktus, pākšaugus un augu izcelsmes olbaltumvielas, lai nodrošinātu nepieciešamo proteīna avotu.

3. Ar dzelzi bagāti pārtikas produkti

Dzelzs ir ļoti svarīgs pusaudža gados, īpaši meitenēm. Pārtika, kas bagāta ar dzelzi, ir sarkanā gaļa, mājputni, zivis, lēcas un stiprināti graudaugi. To apvienošana ar C vitamīnu bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, citrusaugļiem, uzlabo dzelzs uzsūkšanos.

4. Kalcijs un D vitamīns

Pietiekams kalcija un D vitamīna daudzums ir vitāli svarīgs kaulu veselībai pusaudža gados. Veiciniet piena produktu un  zaļumu uzņemšanu ikdienā. Savukārt D vitamīnu var uzņemt, ikdienas maltītēm izvēloties, piemēram, treknas zivis un sarkano gaļu.

5. Cukurotu un apstrādātu pārtikas produktu ierobežošana

Pusaudži bieži  izvēlas aizstāt vai papildināt ikdienas maltītes ar saldinātiem dzērieniem, maizītēm, burgeriem, kā arī uzkodām ar augstu cukura un neveselīgo tauku saturu. Jā, šie pārtikas produkti sniedz iespēju ātri atjaunot enerģijas līmeni. Taču, svarīgi ir ikdienas uzturā ieviest veselīgas alternatīvas, piemēram, augļus, riekstus un pilngraudu uzkodas.

Veselīgs uzturs ikdienā – praktiski padomi vecākiem

Kā veselīgu uzturu bērniem un jauniešiem padarīt par normu. Kā mainīt esošos ēšanas paradumus? Šie 5 vienkāršie padomi palīdzēs veselīga uztura paradumus ieviest arī jūsu ģimenē.  

Rādīt piemēru

Bērni un pusaudži, visticamāk, ēdīs veselīgi, ja redz, ka viņu vecāki rīkojas tāpat. Ēdiet veselīgi jūs, un bērni jums sekos!

Iesaistiet bērnus ēdienreižu plānošanā

Iesaistiet bērnus pārtikas preču iegādē un maltīšu gatavošanā. Tas var viņus ieinteresēt izmēģināt jaunus, veselīgus ēdienus.

Izglītot par uzturu

Māciet bērniem un pusaudžiem par uztura nozīmi un to, kā tas ietekmē viņu ķermeni. Zināšanas dod viņiem iespēju izdarīt veselīgākas izvēles.

Ievērojiet regulāru ēdienreižu laiku

Regulāra maltīšu un uzkodu laika noteikšana palīdz regulēt apetīti un novērš pārēšanās. Tas arī nodrošina, ka bērni saņem nepieciešamās uzturvielas visas dienas garumā.

Padariet veselīgu pārtiku par ko jautru un interesantu

Izveidojiet jautras un pievilcīgas maltītes, izmantojot krāsainus augļus un dārzeņus un radot ēdienu prezentācijas. Veselīgam uzturam nav jābūt garlaicīgam.

Veselīga uztura nodrošināšana bērniem un pusaudžiem ir būtiska viņu fiziskajai un garīgajai attīstībai. Piedāvājot sabalansētas maltītes, kas bagātas ar būtiskām uzturvielām, un rādot pozitīvu piemēru, vecāki var ieaudzināt veselīgus ēšanas paradumus visa mūža garumā. Atcerieties, ka mērķis ir ne tikai barot, bet arī izglītot un dot iespēju bērniem un pusaudžiem pašiem izdarīt veselīgu izvēli.