Kas ir prebiotikas un kāpēc tās ir svarīgas?

Aizvien biežāk īpaša uzmanība tiek pievērsta zarnu trakta veselībai, atklājot to, cik ļoti mūsu ikdienas ēšanas paradumi ir savstarpēji saistīti ar mūsu vispārējo labsajūtu un veselības stāvokli. Zarnu trakta veselības kontekstā īpaši nozīmīgas ir prebiotikas — nesagremojamās pārtikas daļas, kurām ir nozīmīga loma zarnu trakta veselības uzturēšanā un uzlabošanā. Šajā rakstā apskatīsim, kas ir prebiotikas, kā tās atšķiras no probiotikām, kādi ir to sniegtie ieguvumi mūsu veselībai, kā arī iepazīsimies populārākajiem prebiotikas saturošajiem produktiem.

Kas ir prebiotikas?

Prebiotikas ir nesagremojamas pārtikas sastāvdaļas, kas veicina labvēlīgo baktēriju augšanu un attīstību zarnu traktā. Atšķirībā no probiotikām, kas ir dzīvas baktērijas, prebiotikas kalpo kā uzturvielas šīm labajām baktērijām, palīdzot tām attīstīties un uzturēt veselīgu vidi gremošanas sistēmā. Prebiotikas visbiežāk ir šķiedrvielas, kas netiek sagremotas, taču tās palīdz fermentēt labās baktērijas zarnu traktā. Šis fermentācijas process ražo īsās ķēdes taukskābes (SCFA - short-chain fatty acids), kas šūnām nodrošina enerģiju un veicina vispārējo zarnu veselību.

Visizplatītākās prebiotikas ir inulīns un fruktooligosaharīdi. Šie savienojumi dabiski atrodami dažādos augu izcelsmes pārtikas produktos, un to iekļaušana ikdienas uzturā var būtiski uzlabot zarnu trakta mikrobiomu un veselību.

Probiotikas un prebiotikas

Neskatoties uz to, ka gan probiotikas, gan prebiotikas ieņem nozīmīgu lomu zarnu trakta veselībā, tām ir dažādas lomas. Probiotikas ir dzīvie mikroorganismi, kurus dēvē par "labajām" vai "labvēlīgajām" baktērijām. Populārākie probiotiku avoti ir jogurts, kefīrs, skābēti kāposti un citi raudzēti pārtikas produkti. Šīs labvēlīgās baktērijas palīdz uzturēt veselīgu zarnu mikrobiomu, atbalstot gremošanas sistēmas darbību un uzlabojot imūnsistēmu.

Savukārt prebiotikas nav baktērijas, bet gan pārtika, kas baro šīs “labās baktērijas” jeb probiotikas. Bez pietiekamas prebiotiku uzņemšanas, probiotiku efektivitāte var būt ierobežota, jo tām ir vajadzīgas pareizās uzturvielas, lai tās izdzīvotu un vairotos. Būtībā prebiotikas un probiotikas darbojas sinerģiski: prebiotikas nodrošina nepieciešamo probiotiku attīstībai, savukārt probiotikas veicina zarnu trakta darbību un veselīgu zarnu mikrobiomu.

Prebiotiku sniegtie ieguvumi

Prebiotikas saturošu produktu iekļaušana savā uzturā sniedz virkni ieguvumu veselībai, īpaši attiecībā uz zarnu veselību. Dažas no galvenajām priekšrocībām ir:

• Uzlabota gremošanas sistēmas darbība: prebiotikas palīdz regulēt zarnu trakta darbību, veicinot regulāru vēdera izeju, samazina aizcietējumu un caurejas risku.
• Uzlabota imūnsistēma: zarnu trakts ir mājvieta ievērojamai daļai imūnas sistēmas šūnu, attiecīgi līdzsvarots mikrobioms palīdz mūsu organismam labāk aizsargāties pret dažādu saslimšanu ierosinātājiem.
• Iekaisumu riska samazināšana: īsās ķēdes taukskābēm, piemēram, butirātiem, kas veidojas fermentācijas procesā ar prebiotikām, piemīt pretiekaisuma īpašības. Šīs īsās ķēdes taukskābes var palīdzēt samazināt iekaisumu risku ne tikai zarnās, bet arī citviet ķermenī.
• Labāka minerālvielu uzsūkšanās: prebiotikas var uzlabot minerālvielu, piemēram, kalcija un magnija, uzsūkšanos organismā, veicinot stiprākus kaulus un vispārējo veselību.
• Garīgā veselība: dažādi pētījumi liecina par ciešu saikni starp zarnu veselību un garīgo labklājību. Līdzsvarots zarnu mikrobioms, ko atbalsta prebiotikas, var pozitīvi ietekmēt garastāvokli un kognitīvās funkcijas.

Kā prebiotikas ietekmē zarnu mikrobiomu?

Prebiotikām, kas uzņemtas ar pārtiku, ir liela ietekme uz zarnu mikrobiomu – komplicēto mikroorganismu kopumu, kas mīt cilvēku gremošanas traktā. Pārtikas produkti, kuru sastāva ir prebiotikas, kalpo kā būtisks barības avots labvēlīgām baktērijām, ietekmējot gan zarnu mikrobioma sastāvu un  zarnu trakta darbību, gan mūsu vispārējo veselību un labsajūtu.

Labvēlīgo baktēriju augšanas stimulēšana

Prebiotikas ieņem nozīmīgu lomu labvēlīgo baktēriju augšanas stimulēšanā. Proti, pārtikas produkti, kas satur prebiotikas, ir bagāti ar šķiedrvielām un citiem nesagremojamiem ogļhidrātiem, kurus organisms nespēj pārstrādāt. Attiecīgi prebiotiku klātbūtne sekmē labvēlīgo baktēriju, piemēram, bifidobaktērijas un pienskābās baktērijas (laktobacilli) veidošanos. 

SCFA veidošana

Prebiotisko šķiedru fermentācijas rezultātā tiek ražotas īsās ķēdes taukskābes, piemēram, butirāts, acetāts un propionāts. Tām ir izšķiroša nozīme zarnu veselībā, nodrošinot enerģiju un mazinot iekaisumus.

Labo baktēriju daudzveidība

Prebiotiku uzņemšana sekmē labo baktēriju daudzveidību gremošanas sistēmā, nodrošinot barības vielas, ko var izmantot dažādas baktēriju sugas savai attīstībai. Šī daudzveidība ir ļoti svarīga zarnu mikrobiomam, sniedzot organismam iespēju labāk adaptēties izmaiņām uzturā, vidē un veselības stāvoklī, kā arī ātrāk atgūties no tādiem traucējumiem kā antibiotiku lietošana vai slimības.

Vielmaiņas uzlabošana

Veselīgs un līdzsvarots zarnu mikrobioms var uzlabot arī vielmaiņu. Piemēram, īsās ķēdes taukskābes, kas rodas, fermentējot prebiotikas, var regulēt apetīti, uzlabot glikozes metabolismu, potenciāli novērst aptaukošanos un 2. tipa diabētu.

Prebiotiskie pārtikas produkti

Prebiotikas saturošu pārtikas produktu iekļaušana savā uzturā ir efektīvs veids, kā atbalstīt zarnu veselību. Populārākie prebiotikas saturošie pārtikas produkti ir:

• Ķiploki: ķiploki ir lielisks prebiotiku avots, kas atbalsta labvēlīgo baktēriju veidošanos zarnu traktā.
• Sīpoli: sīpoli satur gan inulīnu, gan fruktooligosaharīdus, padarot tos par lielisku papildinājumu ar prebiotikām bagātam uzturam.
• Puravi: līdzīgi kā sīpoli un ķiploki, puravi ir lielisks inulīna un fruktooligosaharīdu avots.
• Sparģeļi: sparģeļi ir lielisks inulīna avots, kas var veicināt zarnu veselību.
• Banāni: īpaši, ja tie ir nedaudz zaļi, ir lielisks prebiotiku avots.
• Auzas: auzas ir bagātas ar beta-glikānu, kas veicina labvēlīgo baktēriju attīstību.
• Āboli: āboli ar augstu pektīna saturu ir bagātīgs šķiedrvielu avots, kas vienlaikus darbojas kā prebiotikas.

Prebiotikas ir būtiskas zarnu trakta veselībai un darbībai, vienlaikus veicinot vispārējo veselību un labsajūtu. Izprotot atšķirību starp prebiotikām un probiotikām un iekļaujot ar prebiotikām bagātus pārtikas produktus ikdienas ēdienkartē, jūs varat atbalstīt līdzsvarotu zarnu mikrobiomu, kā arī uzlabot gremošanu un savu vispārējo labsajūtu.