Diēta un diētas plāns – veselīga uztura režīma ievērošana ikdienā

Diēta un diētas ievērošana visbiežāk asociējas ar stingru un ierobežotu uztura uzņemšanu, kas prasa lielu apņemšanos, lai mainītu savu ierasto ikdienas ēdienkarti. Taču diētu var uztver arī citādi - kā karti jeb navigāciju uztura pasaulē, kas palīdz orientēties dažādos uztura plānos un teorijās, lai atrastu tieši sev piemērotāko ēšanas režīmu. Izpratne un zināšanas par veselīga uztura pamatiem un to, kā efektīvi plānot maltītes, var ievērojami atvieglot mūsu ceļu uz veselīgu, optimālu un ilgtspējīgu diētu, kas sniedz ieguldījumu mūsu veselībā, pašsajūtā un attieksmē pret ēdienu. Šajā rakstā apskatīsim to, kas ir  diēta un veselīgs uzturs, kā arī sniegsim praktiskus padomus diētas plāna veidošanai nedēļai un mēnesim.

Kas ir diēta?

Termins "diēta" attiecas uz pārtikas produktu un dzērienu uzņemšanu, kuru mēs patērējam ikdienā. Proti, diēta ietver visu, ko mēs ēdam un dzeram, neatkarīgi no tā, vai esam izvirzījuši mērķi uzlabot veselību, samazināt svaru vai pielāgot uzturu dažādu veselības problēmu, saslimšanu risināšanai. Būtībā mēs visi dienu no dienas ievērojam diētu, taču diētas kvalitāte un sastāvs var ievērojami atšķirties dažādiem cilvēkiem.

Kas ir veselīga diēta?

Atšķirībā no diētas jeb ikdienas uztura veselīga diēta nodrošina organismu ar visām nepieciešamajām uzturvielām bez liekām kalorijām, cukura un neveselīgām vai bezvērtīgām uzturvielām. Visbiežāk veselīgu diētu veido sabalansēta dažādu pārtikas grupu uzņemšana: augļi, dārzeņi, pākšaugi, pilngraudu produkti, nepiesātinātie tauki, gaļa un zivis. Veselīgas diētas pamatā ir cukura, piesātināto un rūpnieciski ražoto transtauku uzņemšanas ierobežošana.

Kas ir ēšanas režīms?

Ēšanas režīms, ko bieži sauc arī par ēšanas plānu, ir strukturētāka pieeja diētai, kuras mērķis parasti ir konkrētu veselības mērķu sasniegšana. Visbiežāk ēšanas režīms tiek pielāgots individuālām vajadzībām un var būt ļoti atšķirīgs, sākot no sabalansētiem ēdienreižu plāniem līdz ierobežojošākām diētām, piemēram, ēdienreižu plānošana  cukura diabēta slimniekiem. Svarīgākais ir tas, ka ēšanas režīms ir plānots, apzināts un pārdomāts  pārtikas uzņemšanas plāns.

Veselīgas diētas plāns

Veselīga uztura diētas plāns koncentrējas uz līdzsvaru, dažādību un mērenību. Lai savu ikdienas diētu padarītu veselīgāku, tajā ir jāiekļauj:

• Daudz augļu un dārzeņu, kas nodrošina vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas.
• Pilngraudu produkti, piemēram, pilngraudu auzu pārslas, brūnie rīsi un pilngraudu makaroni.
• Olbaltumvielu avoti, piemēram, liesa gaļa, zivis un pākšaugi.
• Veselīgu tauku no tādiem avotiem kā olīveļļa vai avokado.

Ievērojot šo vienkāršo veselīgas diētas plānu, tas nodrošinās, ka organisms uzņem visas nepieciešamās uzturvielas, kas nepieciešamas veselības un labas pašsajūtas uzturēšanai. Taču svarīgi atcerēties, ka veselīgo produktu iekļaušana ir jāapvieno ar neveselīgo pārtikas produktu samazināšanu vai aizstāšanu ikdienas diētas ietvaros. Atceries, ka svarīgi no sava ikdienas uztura izslēgt šādus produktus:

• Saldināti dzērieni
• Saldumi, konditorejas izstrādājumi un ātrās uzkodas
• Produkti ar augstu slēptā cukura daudzumu (brokastu pārslas, jogurts u.c.)
• Balto miltu produkti
• Pusfabrikāti

Olbaltumvielu diētas plāns

Olbaltumvielu diētas plāns uzsver palielinātu olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu uzņemšanu. Šāda veida plānu bieži izvēlas tie, kas vēlas veidot muskuļus, zaudēt taukus vai uzlabot vispārējo fizisko sagatavotību. Pārtikas produkti, kas parasti tiek iekļauti olbaltumvielu diētas plānā, ir:

• Liesa gaļa, piemēram, vistas vai tītara krūtiņa.
• Zivis, piemēram, lasis un tuncis.
• Augu izcelsmes olbaltumvielas, piemēram, tofu, pupiņas un lēcas.
• Olas un piena produkti ar zemu tauku saturu.

Šī diēta palīdz muskuļu atjaunošanai un augšanai, kā arī var palīdzēt zaudēt svaru, palielinot sāta sajūtu un samazinot apetīti.

Diētas plāns

Diētas plāns nedēļai

Iknedēļas diētas plāns palīdz pārvaldīt un uzsākt veselīgu uztura paradumus veidošanu. Turklāt, nedēļa ir lielisks laika posms, kas palīdz sākt veidotu rutīnu. Šeit ir vienkāršs sadalījums:

Pirmdiena

Brokastis:

Grieķu jogurts ar svaigām ogām, medu un pilngraudu musli.

Pusdienas:

Kvinojas salāti ar aunazirņiem, gurķiem, ķiršu tomātiem, sarkanajiem sīpoliem un citrona-tahini mērci

Vakariņas:

Grilēts lasis ar tvaicētiem brokoļiem un ceptiem saldajiem kartupeļiem

Uzkodas:

Sagriezts ābols ar mandeļu sviestu

Burkānu standziņas ar humusu

Otrdiena

Brokastis:

Auzu pārslu putra ar banānu, valriekstiem un kļavu sīrupu

Pusdienas:

Griķi ar tītara cepeti, avokado un spinātu salātiem.

Vakariņas:

Cepts tofu ar dārzeņiem (paprika, zirnīši, burkāni) un brūnie rīsi

Uzkodas:

Rieksti un žāvēti augļi

Grieķu jogurts ar medu

Trešdiena

Brokastis:

Smūtijs, kas pagatavots no spinātiem, saldētām ogām, banāniem un mandeļu piena

Pusdienas:

Zaļumu salāti ar grilētu vistu, ķiršu tomātiem, gurķi un balzamiko mērci

Vakariņas:

Cepta vistas krūtiņa ar kvinoju un sautētām zaļajām pupiņām

Uzkodas:

Selerijas standziņas ar zemesriekstu sviestu

Maza bļoda biezpiena ar ananāsu gabaliņiem

Ceturtdiena

Brokastis:

Pilngraudu grauzdiņš ar avokado, vārītu olu un čili mērci

Pusdienas:

Lēcu zupa ar pilngraudu maizes grauzdiņiem

Vakariņas:

Rīsu nūdeles ar garnelēm un dārzeņiem

Uzkodas:

Svaigas ogas (zemenes, mellenes, avenes)

Svaigi dārzeņi ar humusu

Piektdiena

Brokastis:

Čia sēklu pudiņš ar mango

Pusdienas:

Tunča salāti ar zaļumiem, ķiršu tomātiem, gurķiem un citrona-olīveļļas mērci

Vakariņas:

Grilēti vista ar kuskusu un gurķu tomātu salātiem

Uzkodas:

Sagriezta paprika ar humusu

Grauzdēta pilngraudu maize ar medu vai zemesriekstu sviestu

Sestdiena

Brokastis:

Pilngraudu pankūkas ar svaigiem augļiem un grieķu jogurtu

Pusdienas:

Vraps ar vistu, salātiem, tomātiem, gurķiem un tahini mērci

Vakariņas:

Menca ar Briseles kāpostiem un ziedkāpostu biezeni

Uzkodas:

Smūtijs, kas pagatavots no kāpostiem, zaļiem āboliem un ingvera

Tumšā šokolāde

Svētdiena

Brokastis:

Olu kultenis ar spinātiem, tomātiem un fetas sieru

Pusdienas:

Lapu salāti ar svaigu mocarellu, tomātiem, baziliku un balzamiko mērci

Vakariņas:

Pildīti saldie pipari ar maltu tītara gaļu, melnajām pupiņām, kukurūzu un kvinoju

Uzkodas:

Svaigi augļi

Grieķu jogurts ar medu

Diētas plāns mēnesim

Diētas plāns mēnesim var palīdzēt izveidot noturīgus ieradumus, kas rada ilgtermiņa ieguvumus veselībai. Lai atvieglotu mēneša plāna sastādīšanu un ievērošanu, iecienītākās receptes un uzkodas var atkārot vairākkārt. Tāpat, lai izvairītos tā, ka atsevišķas ēdiena receptes var apnikt,  katru nedēļu var koncentrēties uz dažādām tēmām, piemēram, Vidusjūras reģiona, Āzijas vai augu izcelsmes ēdieniem, vienlaikus nodrošinot, ka katra diena ietver ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku līdzsvaru.

Ikmēneša plānu īstenošana ļauj cilvēkiem pakāpeniski pielāgoties saviem ēšanas paradumiem un iekļaut plašāku pārtikas produktu klāstu, kas var būt ļoti svarīgi, lai saglabātu gan fizisko veselību, gan garīgo entuziasmu ēst veselīgi.

Labi strukturēts uztura plāns, kas pielāgots personīgajām veselības vajadzībām un mērķiem, var būtiski mainīt cilvēka vispārējo veselību un dzīvesveidu. Izprotot, kas ir diēta, veselīgs uzturs un dažādi ēšanas režīmi, indivīdi var izdarīt apzinātu izvēli, kas uzlabo viņu labklājību. Neatkarīgi no tā, vai plānojat nedēļu, mēnesi vai ilgāku laiku, veiksmīgas diētas atslēga ir daudzveidība, līdzsvars un ēdiena baudīšana.