Витамины группы B

Витамины группы В являются самой многочисленной группой витаминов, функции которых в организме человека в основном связаны с производством энергии. Ранее считавшееся одним веществом, позже было обнаружено, что это восемь различных веществ со своими разнообразными и уникальными функциями: витамины B1 (тиамин), B2 (ниацин), B3 (рибофлавин), B5 (пантотеновая кислота), B6 ( пиридоксин), В7 (биотин), В9 (листья), В12 (кобаламин). Наиболее частым симптомом дефицита витамина B является усталость, недостаток энергии и затуманенное мышление. Поскольку эти вещества выполняют в организме очень разные функции (например, В6 и В12 важны для образования эритроцитов, фолаты — для формирования плода), симптомы могут быть весьма специфичны, диагностировать которые можно только при специалист.

Если вас интересуют более подробные сведения, вы можете легко найти дополнительную информацию в Интернете. В этой статье хотелось бы уделить больше внимания вопросу, из каких продуктов мы получаем эти витамины? Все витамины группы В, за исключением В12, водорастворимы, а это значит, что они не накапливаются в нашем организме, а излишки выводятся с мочой. С одной стороны, это хорошо, потому что нет реальной опасности их передозировки, с другой стороны, это означает, что мы должны постоянно получать их с пищей. И как видно из примеров продуктов, богатых витаминами группы В, это означает не что иное, как «диета» из разнообразных и цельных продуктов.

Источниками витаминов группы В являются все обычные (натуральные, необработанные) группы продуктов:
- Цельнозерновые злаки (коричневый рис, овес, ячмень и т. д.)
- Мясо рыбы
- Грибы
- Яйца, молоко, сыр, йогурт
- Бобовые (чечевица, различные бобы, горох)
- Семечки и орехи (подсолнечник, миндаль, грецкий орех)
- Темнолистовые и другие овощи (шпинат, брокколи, спаржа)
- Фрукты (авокадо, бананы, цитрусовые)

Витаминов группы В обычно не хватает тем, кто ест продукты с высокой степенью обработки или придерживается очень ограниченной диеты. Лучшим примером переработанной пищи являются зерновые продукты. Если основу рациона человека составляют изделия из белой муки (белый хлеб, пицца, макароны), скорее всего, не поступает необходимое количество витаминов группы В. Особенно, если в остальном пищевой рацион небогат – овощей, семечек, бобовых съедается мало. Что происходит довольно часто.

Ниже приведены примеры продуктов, богатых отдельными витаминами группы В. Я взяла образцы из одного источника для сравнения, так как, конечно, образцы из разных источников могут различаться.

В1 - тиамин
Подсолнухи
Фасоль (всех цветов и размеров)
Ячмень
Горох
Горох
Чечевица

В2 - рибофлавин
Соя
Шпинат
Листья свеклы
Темпура
Йогурт
Грибы
Яйца
Спаржа
Миндаль
Индюшатина

B3 - ниацин
Тунец
Курица
Жирная рыба
Говядина
Креветка
Арахис
Коричневый рис

B5 – пантотеновая кислота
Грибы, особенно шиитаке
Авокадо
Сладкая картошка
Чечевица
Горох
Курица
Йогурт
Брокколи

B6 - пиридоксин
Тунец
Курица
Говядина
Лосось
Сладкая картошка
Картофель
Подсолнухи
Шпинат
Бананы

В7 - биотин
Миндаль
Сладкая картошка
Яйца
Лук
Овес
Помидоры
Морковь
Грецкие орехи

B9 - фолаты
Чечевица
Нут
Различные виды бобов
Спаржа
Шпинат
Брокколи

B12 - кобаламин
Рыба
Мясо
Морепродукты
Йогурт
Коровье молоко
Грибы
Ферментированные продукты (мисо, темпура, маринованные овощи)

Список основан на «The world's healthiest foods».

В принципе, в здоровом питании не должно быть недостатка в витаминах группы В. За исключением, может быть, фолиевой кислоты и B12. Фолиевая кислота особенно важна для беременных женщин в связи с развитием плода, поэтому обычно назначают добавки (фолиевая кислота). В12 — странный витамин хотя бы потому, что в разных литературных источниках указываются разные источники этого витамина, и эти источники понемногу восполняются. В12 не может быть синтезирован человеческим, животным или растительным организмом — это вещество вырабатывается бактериями. Этот витамин накапливается в нашем организме (он накапливается и в организме животных, но не в растениях) и его суточная норма относительно невелика. Но, как я уже говорила, источников не так много, как других витаминов группы В. Как правило, B12 настоятельно рекомендуется как веганам, так и вегетарианцам (считается, что B12 из молочных продуктов недостаточно). Другие авторы подчеркивают, что В12 содержится в ферментированных продуктах и грибах, морских овощах, поэтому корректировка рациона может обеспечить необходимые дозы. При рассмотрении витаминов важны не только источники, но и способность организма усваивать эти витамины. Это особенно актуально для витамина B12, так как многие всеядные животные испытывают дефицит витамина B12, в то время как есть вегетарианцы, которым его достаточно. В любом случае, веганы и вегетарианцы должны время от времени сдавать анализы на B12.

Как отмечают многие диетологи, дефицит В12 может также наблюдаться у пожилых людей из-за снижения кислотности желудка, вызванного старением, или, что более распространено, в результате из-за лекарств, которые вы принимаете.

Одним из самых популярных источников B (включая B12) в последние годы являются неактивные пищевые дрожжи. Они не активны (тесто не поднимется), а используются именно как источник витаминов группы В. Дрожжи, естественно, содержат витамины группы В, но эти неактивные пищевые дрожжи обогащаются большим количеством различных витаминов группы В в результате ферментации. Если вы видите высокие значения витаминов группы В на упаковке пищевых дрожжей (высокий процент относительно RMV), это неактивные пищевые дрожжи. Обратите внимание, какие конкретно витамины есть, так как комплексы могут различаться, особенно количество В12. Также на упаковке должна быть рекомендация о примерном количестве продукта, которое необходимо употреблять в сутки, чтобы получить рекомендуемую норму витаминов (хлопья дрожжевые Engevita – 1 столовая ложка). Еще одним преимуществом пищевых дрожжей является то, что они вкусные и их легко добавлять в блюда.

Автор: Исследователь здорового образа жизни Guoda Azguridienė.