UZTURA BAGĀTINĀTĀJI IMUNITĀTEI : KAS JĀZINA, TOS IZVĒLOTIES - Īpašības. Absorbējamās formas. Lietošana. 2 daļa.
Pagājušajā nedēļā kopā ar LIVIN draugiem dalījāmies ar sertificētas diētas speciālistes pieaugušajiem un bērniem Marina Liepis sagatavoto ekskluzīvo materiālu par svarīgākajiem imunitāti stiprinošajiem vitamīniem un mikroelementiem, to izvēlēm, asimilācijas un lietošanas īpatnībām. Pirmajā daļā tika apspriesti ūdenī šķīstošie vitamīni: C, B12, B9, B6.
Šonedēļ apspriedīsim taukos šķīstošos vitamīnus: A, D, E, K. Uzzināsim par to ieguvumiem, formām un uzzināsim, kā tos lietot, lai organisms šos vitamīnus uzņemtu maksimāli. Tāpat kā pagājušajā nedēļā aicinām veikt Marinas Liepas izveidotās paškontroles testus, pēc kuriem var noteikt, vai netrūkst zemāk aprakstīto vitamīnu un mikroelementu. Šīs pārbaudes ir paredzētas paškontrolei un neaizstāj speciālista konsultāciju, taču pēc to veikšanas noteikti būs dzirdēti elementāri signāli par iespējamu materiālu trūkumu.
Taukos šķīstošie vitamīni: A, D, E, K
A vitamīns
Ieguvumi: A vitamīns piedalās redzes procesā, regulē augšanu, sintezējot augšanai nepieciešamās vielas, regulē ādas šūnu dalīšanos un diferenciāciju, tādējādi palīdzot saglabāt veselīgu un elastīgu ādu, kā arī regulē gremošanas orgānu, urīnceļu un dzimumceļu gļotādas šūnu dalīšanos un diferenciāciju. Tādējādi tas nodrošina normālu epitēlija funkciju un novērš ādas, elpceļu, urīnceļu un kuņģa-zarnu trakta infekcijas. Tas aizsargā pret slimībām un ir imunitātes sastāvdaļa. A vitamīnam ir būtiska loma organisma dabisko aizsargspēju uzturēšanā.
Tas ietver gļotādas barjeras acīs, plaušās, zarnās un dzimumorgānos, kas palīdz aizturēt baktērijas un citus infekciju ierosinātājus. Tas ir iesaistīts arī balto asinsķermenīšu veidošanā un darbībā, kas palīdz aizturēt un izvadīt no asinsrites baktērijas un citus patogēnus. Tas nozīmē, ka A vitamīna trūkums var padarīt Jūs uzņēmīgāku pret infekcijām un aizkavēt atveseļošanos, ja saslimstat.
Formas: vitamīna A savienojumi ir sastopami dzīvnieku un augu izcelsmes produktos, un tie ir divās dažādās formās: A vitamīns (retinoli) un provitamīns A (karotinoīdi). Gatavs A vitamīns ir pazīstams kā aktīvā vitamīna forma, ko Jūsu organisms var izmantot tādu, kāds tas ir. Tas ir atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos, tostarp gaļā, vistas gaļā, zivīs un piena produktos, kā arī tādos savienojumos kā retinolā, retinālā un retinoīskābē. Izveidotā A vitamīna uzsūkšanās ir salīdzinoši augsta (80-90%). A provitamīna karotinoīdi - alfa-karotīns, beta-karotīns un beta-kriptoksantīns - ir neaktīvā vitamīna forma, kas atrodama augos. Šie savienojumi organismā pārvēršas par aktīvajām vielām. Piemēram, beta-karotīns tievajās zarnās tiek pārvērsts retinolā (A vitamīna aktīvajā formā). Vēlamies uzsvērt, ka šī konversija nav pilnīga un no 100% karotenoīdiem Jūsu organisms spēs saražot un absorbēt tikai 5-15% aktīvā A vitamīna. Tāpēc, ja ēdat maz vai vispār uzturā nelietojat dzīvnieku izcelsmes produktus, noteikti papildiniet savu diētu ar uztura bagātinātājiem.
Lietošana: šis vitamīns ir taukos šķīstošs, tāpēc nav ieteicams to lietot tukšā dūšā. Lai vitamīns organismā uzsūktos pēc iespējas labāk, ir nepieciešami tauki, kas nodrošina izšķīdušā vitamīna nokļūšanu asinsritē. Tāpēc A vitamīnu ieteicams lietot kopā ar pārtiku, kas satur vairāk tauku. Tas lieliski darbojas kopā ar cinku, papildinot viens otru, savukārt, C un E vitamīni palīdz saglabāt A vitamīnu. Karsējot A vitamīns zaudē daļu savu īpašību. Alkohola, kafijas un smēķēšanas dēļ, A vitamīna krājumi ļoti ātri izsīkst. Interesanti, ka A vitamīns labi uzsūcas caur ādu, tāpēc to var droši lietot tieši uz ādas vai arī sajaucot ar savu ikdienas krēmu. Tādējādi nostiprinot arī ādas imūno barjeru.
Ieteicamie uztura bagātinātāji
VEIC PAŠPĀRBAUDES TESTU, LAI NOSKAIDROTU, VAI TEV TRŪKST A VITAMĪNA
E vitamīns
Ieguvumi: vitamīns E ir pamats spēcīgai imunitātei, veselīgai ādai un acīm. Tas ir iesaistīts prostaglandīnu sintēzē (prostaglandīni ir hormoni, bioloģiski ļoti aktīvi savienojumi, kas sastopami ne tikai cilvēkos, bet arī citos dzīvniekos un augos), kas veicina labāku atveseļošanos pēc fiziskas slodzes, slimībām un traumām, kā arī uzlabo imūnsistēmu. Lai būtu spēcīga imunitāte un ātra atveseļošanās pēc saslimšanām, mums jānodrošina, ka E vitamīna krājumi tiek pastāvīgi papildināti. Šī vitamīna trūkums izpaužas kā progresējoši neiroloģiski simptomi. Tas var izpausties kā refleksu palēnināšanās, gaitas izmaiņas un pat ekstremitāšu jutības samazināšanās. Pat ceturtdaļai planētas iedzīvotāju ļoti trūkst šī vitamīna. Daļēji tas ir arī tāpēc, ka E vitamīnu saturošos pārtikas produktos ir arī daudz tauku, un cilvēki nereti cenšas tos izslēgt no sava uztura. Regulāra E vitamīna lietošana stiprina imunitāti, īpaši gados vecākiem cilvēkiem. Ilgstoša tā lietošana mazina sāpes un iekaisumu reimatoīdā artrīta slimniekiem.
Formas: E vitamīns, kas dabiski sastopams dažos augos, ir astoņās formās: alfa-, beta-, gamma-, delta-tokoferols un alfa-, beta-, gamma-, delta-tokotrienols. Tās atšķiras pēc bioloģiskās aktivitātes līmeņa. Alfa-tokoferols (α-tokoferols) ir vienīgā E vitamīna forma, kas piemērota cilvēkiem. Svarīgi atzīmēt, ka dažos gadījumos E vitamīnu pārdod nevis dabiskā alfa-tokoferola formā (d-alfa-tokoferols, alfa-tokoferols vai RRR-alfa-tokoferols), bet sintētiskā formā, ko apzīmē ar DL-alfa-tokoferolu vai all rac-alfa-tokoferolu. Sintētisko E vitamīnu cilvēka organismam ir daudz grūtāk absorbēt, tāpēc sintētiskais E vitamīns būs divreiz efektīvāks nekā dabīgais E vitamīns tādā pašā daudzumā.
Lietošana: Vitamīns E labāk uzsūcas, ja to lieto kopā ar cinku un selēnu. Būtiski zināt, ka miltu izstrādājumi un saldumi apgrūtina E vitamīna uzsūkšanos. Lielas E vitamīna devas nelabvēlīgi mijiedarbojas ar citiem taukos šķīstošiem vitamīniem (A, D, K), un pārliekul liels E vitamīna daudzums var izraisīt asins recēšanu, tāpēc to nedrīkst jaukt kopā ar aspirīnu un citām vielām, kas šķidrina asinis.
Ieteicamie uztura bagātinātāji
VEIC PAŠPĀRBAUDES TESTU, LAI NOSKAIDROTU, VAI TEV TRŪKST E VITAMĪNA
D vitamīns
Ieguvumi: D vitamīns ir svarīgs organismam, jo tas regulē minerālvielu (kalcija, fosfora, magnija) vielmaiņu. Tam ir pozitīva ietekme uz imūnsistēmu (ietekme var būt divējāda: tas var nomākt dažus imūnsistēmas komponentus un aktivizēt citus), tādējādi samazinot risku saslimt ar alerģijām, gripu, diabētu, tuberkulozi, aptaukošanos, hipertensiju, multiplo sklerozi, dažādām nieru un sirds slimībām, kā arī paātrina brūču dzīšanu. Aktīvais D vitamīns tiek nosūtīts uz dažādām ķermeņa daļām, tostarp kauliem, zarnām, smadzenēm un pat imūnšūnām. Daudzās organisma šūnās ir D vitamīna receptori, kas ļauj vitamīnam ieslēgt un izslēgt vairāk nekā 2000 dažādu gēnu ekspresiju. D vitamīna deficīta gadījumā bērniem var tikt veicināta galvas kausa, mugurkaula un žokļu deformācija, var tikt traucēta zobu šķilšanās, parādīties traipi zobu emaljā. Pieaugušajiem var pavājināies muskuļi, pasliktināties imunitāte, mīkstināties kauli un rasties osteomalacija (kaulu mīkstināšanās). Kā izpaužas D vitamīna deficīts? Pastāvīgs nogurums, slikts garastāvoklis (vai pat depresija), biežas saaukstēšanās vai gripa, lēni dzīstošas brūces, kaulu, muguras un muskuļu sāpes, osteoporozes attīstība.
Formas: Ir zināmas vairākas formas, no kurām cilvēka organismam vissvarīgākās ir ergokalciferols (D2 vitamīns) un holekalciferols (D3 vitamīns). D3 vitamīns veidojas ādā, kad tā tiek pakļauta UVB saules staru iedarbībai. Tādā veidā mēs iegūstam lielāko daļu D3 vitamīna - līdz pat 80-90 %, bet tikai 10-20 % no tā tiek iegūti ar pārtiku/uztura bagātinātājiem. D2 vitamīnu organisms iegūst no augu valsts pārtikas, bet D3 vitamīnu - no dzīvnieku valsts pārtikas. Pētījumi liecina, ka D3 vitamīns ir daudz efektīvāks un iedarbojas ilgāk nekā D2 vitamīns. D vitamīns glabājas taukaudos, un to ir ļoti grūti izvadīt no organisma (visvieglāk izvadīt D3 vitamīnu). Tā kā mēs nesaņemam pietiekami daudz saules gaismas, mums noteikti būtu jālieto D vitamīnu saturoši uztura bagātinātāji.
Lai gūtu maksimālu labumu, kā D vitamīna formu vajadzētu lietot kalcitriolu vai holekalciferolu.
Lietošana: šos taukos šķīstošos vitamīnus vislabāk lietot brokastīs vai pusdienās kopā ar ēdienu ar augstu tauku saturu. Tas var samazināt miega hormona izdalīšanos, tāpēc to nav ieteicams lietot vakarā. Mijiedarbojas ar kalciju, fosforu, K vitamīnu un dzelzi. Tas ir atbildīgs par kalcija uzsūkšanos, palielinot to līdz pat 20 reizēm. D vitamīns palielina dzelzs, magnija un cinka uzsūkšanos, kas veicina kaulu un citu ķermeņa audu mineralizāciju. Vitamīna D uzsūkšanās samazinās anēmijas gadījumā. D vitamīns aktivizējas aknās un nierēs. Tas nozīmē, ka, ja Jūsu aknas vai nieres ir bojātas, Jūs nevarēsiet optimāli uzņemt D vitamīnu. Vitamīns D pārnes kalciju no zarnām uz asinīm, bet K2 vitamīns pārnes kalciju no asinīm uz kauliem. Ja mēs nesaņemam pietiekami daudz vitamīna K2, kalcijs uzkrājas nevis kaulos, bet mīkstajos audos un sāk piesūkties muskuļos, cīpslās un saitēs, kā arī uz asinsvadu sieniņām. Pastāv pat kataraktas risks, jo acs lēcā sāk uzkrāties kalcija nogulsnes. To sauc par hiperkalciēmiju. Tāpēc, lietojot D vitamīnu lielās devās (virs 10 000 SV/SV), ir nepieciešams vienlaicīgi uzņemt arī vitamīnu K2.
Ieteicamie uztura bagātinātāji
VEIC PAŠPĀRBAUDES TESTU, LAI NOSKAIDROTU, VAI TEV TRŪKST D VITAMĪNA
K vitamīns
Ieguvumi: būtisks normālai asins recēšanai un asiņošanas apturēšanai; svarīgs brūču dzīšanai, jo veicina reģenerāciju; palīdz kalcijam no asinīm nokļūt kaulos un neuzkrāties uz asinsvadu sieniņām; kopā ar D vitamīnu ir svarīgs kaulu reģenerācijai; būtiska nozīme nieru darbībai; var novērst sirds slimības un palīdz stiprināt imunitāti.
Formas: ir daudz, dažādu K vitamīna formu, bet K vitamīnu parasti iedala divās lielās grupās - K1 vitamīns un K2 vitamīns. K1 vitamīnu varam uzņemt ar zaļajiem lapu dārzeņiem, savukārt, K2 ir atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos - orgānu gaļā, olās vai piena produktos, piemēram, sviestā vai sierā. Šo vitamīnu var atrast arī raudzētos veģetāros ēdienos, piemēram, skābētos kāpostos. K1 vitamīns ir ļoti grūti absorbējams - tikai aptuveni 10 % no tā nonāk mūsu organismā. K1 vitamīna deficīts var rasties arī aknu bojājumu, traucētas tauku uzsūkšanās un zarnu mikrofloras dēļ, ko izraisa intensīva zāļu (īpaši antibiotiku) lietošana. K vitamīns K2 formā uzsūcas labāk.
Lietošana: to var lietot jebkurā diennakts laikā, bet vislabāk ēšanas laikā kopā ar C, D vitamīniem un kalciju. Šis vitamīns vislabāk uzsūcas, ja to lieto kopā ar uzturu, kas bagāts ar piesātinātajiem taukiem. A un E vitamīns negatīvi ietekmē K vitamīna uzsūkšanos, savukārt, liels A vitamīna daudzums (25 000 SV) traucē K vitamīna vielmaiņu. Svarīgi ņemt vērā, ka, ja lietojat zāles, kas šķidrina asinis, K vitamīnu labāk nelietot. Tā kā aknām ir izšķiroša nozīme K vitamīna ražošanā, ir pašsaprotami, ka cilvēkiem ar aknu slimībām ir paaugstināts K vitamīna deficīta risks. Cilvēkiem ar zarnu slimībām (piemēram, celiakiju) un žultsceļu slimībām arī rūpīgāk jāuzrauga sava veselība, attiecībā uz K vitamīna trūkumu. Arī antibiotikas negatīvi ietekmē K vitamīna līmeni organismā. Tas ir tāpēc, ka resnās zarnas mikroorganismi ir atbildīgi par K vitamīna sintēzi, un pēc ārstēšanas ar antibiotikām mikrobiota ir stipri izmainīta. Daži pretepilepsijas līdzekļi, kumarīni (K vitamīna antagonisti/piedevas) arī samazina K vitamīna līmeni organismā.
Ieteicamie uztura bagātinātāji:
VEIC PAŠPĀRBAUDES TESTU, LAI NOSKAIDROTU, VAI TEV TRŪKST K VITAMĪNA
Ceram, ka šīs nedēļas informācija bija noderīga arī jums. Nākamnedēļ dalīsimies ar raksta turpinājumu par mikroelementiem: dzelzi Fe un cinku Zn un multivitamīnu priekšrocībām.
Saistītie produkti
